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AYUNO INTERMITENTE. REPARA TU ADN Y REJUVENECE TU ORGANISMO

Estudios emergentes con animales y sujetos humanos, ponen de manifiesto que períodos intermitentes de restricción de energía de tan solo 16 horas, pueden mejorar los indicadores de salud y contrarrestar los procesos de enfermedad. Según Mattson (2014), el ayuno inicia ciertos mecanismos que implican un cambio metabólico en relación a las grasas y la producción de cetonas, y la estimulación de respuestas adaptativas al estrés celular que previenen y reparan el daño molecular.

A diferencia de los humanos modernos y los animales domésticos, los patrones de alimentación de muchos mamíferos se caracterizan por la ingesta intermitente de energía. Los animales, en su hábitat natural, no consumen 3 comidas todos los días. Lo más probable es que se alimenten de manera irregular, cuando hay alimentos disponibles, y a veces de acuerdo con un ritmo circadiano específico. Las implicaciones de estos ciclos van más allá de los patrones de alimentación y abarcan procesos como la reproducción, la hibernación, la migración, la regulación hormonal, los patrones de sueño y otros.

Las especies de homínidos han existido durante un par de millones de años, comer tres comidas y algunos snacks, como lo hacemos hoy en día, no es normal desde una perspectiva evolutiva. Para los antepasados ​​humanos, la comida probablemente era escasa y se consumía durante las horas del día, dejando largas horas de ayuno nocturno. En las sociedades de cazadores y recolectores, condiciones de salud actuales y comunes como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad, eran raras.

Las sociedades agrícolas hace 10.000 años, permitían comer todos los días al menos una o dos veces, al menos, en los casos más afortunados. Pero incluso entonces, las personas no sufrieron enfermedades modernas hasta que se concentraron en las grandes ciudades de finales del siglo XIX. En la actualidad, la obesidad y sus enfermedades asociadas en nuestras sociedades modernas (diabetes, enfermedades cardiovasculares / cerebrovasculares, cánceres y enfermedad de Alzheimer) colapsan los sistemas de atención médica.

Aunque muchos aspectos de la dieta y el estilo de vida influyen en el estado metabólico y la trayectoria de una enfermedad durante el curso de la vida, hallazgos emergentes sugieren que la influencia de la frecuencia y el horario de las comidas en la salud, pueden ser mucho mayores de lo que habíamos supuesto.

MECANISMOS CELULARES Y MOLECULARES.

Los estudios sobre restricción calórica intermitente (RCI) con animales han demostrado que puede prevenir, o incluso revertir, enfermedades como las cardiovasculares, diversas formas de cáncer, enfermedades neurodegenerativas y diabetes. Estas enfermedades han sido estudiadas con un gran interés principalmente debido a su prevalencia en la población. Sin embargo, las estrategias de ayuno pueden resultar útiles para muchas otras condiciones precarias de salud, debido a su efecto integrador en todo el cuerpo.

Respuesta adaptativa al estrés

Los animales mantenidos con restricciones calóricas intermitentes (RCI), exhiben numerosos cambios que sugieren una mayor respuesta adaptativa al estrés a nivel molecular, celular y del sistema de órganos. La RCI aumenta los niveles de las enzimas antioxidantes en las células musculares de los ratones, y estos efectos se acentúan con el ejercicio.

Numerosos estudios han demostrado que las restricciones calóricas intermitentes pueden proteger a las neuronas contra el estrés oxidativo, metabólico y proteotóxico en animales con trastornos neurodegenerativos, incluyendo las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. La RCI también puede proteger el corazón contra el daño isquémico en un animal. El ayuno en días alternos estimula la producción de varias proteínas neuroprotectoras diferentes. Además, la RCI puede mejorar la salud del cerebro al aumentar la producción de factores que promueven la supervivencia neuronal, la neurogénesis y la formación y fortalecimiento de sinapsis en el cerebro.

Bioenergética

Cuando los humanos cambian sus patrones de alimentación, de tres comidas completas al día a una dieta con restricción calórica intermitente, exhiben cambios evidentes en el metabolismo caracterizados por una mayor sensibilidad a la insulina, niveles reducidos de insulina y leptina, movilización de ácidos grasos y elevación de los niveles de cetonas.

Los estudios con animales han demostrado, consistentemente, que la RCI inhibe, e incluso revierte, el crecimiento de una variedad de tumores, incluidos los cánceres de neuroblastoma, mama y ovarios. Las dietas cetogénicas pueden potenciar los efectos antitumorales de la RCI. Estudios de casos recientes en pacientes humanos sugieren también aplicaciones potenciales de la RCI en el tratamiento de una variedad de cánceres, incluidos los de mama, ovario, próstata y glioblastoma.

Inflamación

Todas las enfermedades principales, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, los trastornos neurodegenerativos, la artritis y los cánceres, implican inflamación crónica en los tejidos afectados y, en muchos casos, sistémicamente. El sobrepeso y la obesidad promueven la inflamación, y la RCI, la suprime en sujetos humanos y animales con estas enfermedades.

La inflamación se está reconociendo, cada vez más, como un factor que contribuye al crecimiento de células cancerosas y, debido a que el consumo calórico excesivo promueve la inflamación, es probable que la RCI juegue un papel en la inhibición del crecimiento tumoral. 

Autofagia: mejora de la reparación y eliminación de moléculas y orgánulos dañados.

Los estudios sugieren que consumir dos comidas al día con restricción completa de alimentos entre las comidas es suficiente para reducir los niveles de glucosa y lípidos en la sangre. Este simple enfoque dietético activa un «sistema de limpieza» celular llamado autofagia en el hígado, la grasa, el cerebro y los músculos que ayuda a prevenir la obesidad y la diabetes. Las células poseen mecanismos dedicados a la eliminación de moléculas y orgánulos dañados.

El proceso de autofagia descompone partes de las células para reciclarlas con la creación de células nuevas. El citoplasma consiste en líquido dentro de una célula (excluyendo el núcleo). Durante la autofagia, el citoplasma y los orgánulos (estructuras pequeñas con funciones específicas) se eliminan y reciclan. Este proceso mantiene tu cuerpo en equilibrio al eliminar las células que ya no funcionan de manera óptima o correcta. 

El propósito de la autofagia no es la simple eliminación de materiales, sino que la autofagia sirve como un sistema de reciclaje dinámico que produce nuevos bloques de construcción y energía para la renovación celular y la homeostasis (equilibrio correcto). Además, el deterioro o la activación de la autofagia contribuye a la patogénesis de diversas enfermedades, desde enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson hasta trastornos inflamatorios como la enfermedad de Crohn (Mizushima et al. 2011).

La autofagia generalmente se desencadena por la inanición de nutrientes de una célula. Se cree que la insulina suprime la autofagia mientras que el glucagón puede activar este proceso. Después de comer, tu cuerpo libera insulina, mientras que el ayuno provoca una liberación de glucagón a medida que el azúcar en la sangre de tu cuerpo comienza a disminuir. El glucagón le indica a tu cuerpo que use glucógeno en tu hígado para aumentar el azúcar en sangre.

Hay mucha investigación dedicada a los métodos para activar la autofagia debido a los muchos beneficios para la salud, incluida la prevención del cáncer y las propiedades homeostáticas en el sistema nervioso. Sin embargo, también atrae a muchas personas debido a las propiedades antienvejecimiento y al aumento de efectos metabólicos positivos. Como la autofagia tiene muchos efectos en la renovación celular, sería razonable suponer que puede contribuir al rejuvenecimiento de todo el cuerpo.

CAMBIOS EN LA DIETA QUE IMPULSAN LA AUTOFAGIA.

Curiosamente, muchos regímenes que promueven la longevidad incluyen la restricción calórica. El ayuno es, de hecho, la forma más efectiva de desencadenar la autofagia junto con las dietas cetogénicas.

La cetosis, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, trae los mismos cambios metabólicos beneficiosos. Al no abrumar al cuerpo con una carga externa, le concede a éste un descanso para concentrarse en su propia salud y reparación. En la dieta cetogénica, se obtiene alrededor del 75% de las calorías diarias de las grasas y entre el 5% – 10% de los carbohidratos. Este cambio en las fuentes de las calorías hace que tu cuerpo cambie sus vías metabólicas. Comenzando a utilizar la grasa como combustible en lugar de la glucosa derivada de los carbohidratos y azúcares.

Los niveles bajos de glucosa se producen en ambas dietas y están relacionados con niveles bajos de insulina y glucagón, y el nivel de glucagón es el que inicia la autofagia. Cuando el cuerpo tiene poco azúcar, a través del ayuno o la cetosis, trae el estrés positivo que despierta el modo de reparación de supervivencia.

Se ha demostrado que una dieta restringida en calorías ejerce varios efectos beneficiosos, como aumentar la vida útil, contrarrestar el envejecimiento, modular la actividad del perfil de las células inmunes y reducir la resistencia a la insulina, así como prevenir algunas etapas del proceso de carcinogénesis. Las dietas restringidas en calorías también pueden aumentar el número de células madre, que es un factor que juega un papel importante en la homeostasis y el crecimiento de los tejidos (Bragazzi et al. 2019). Si estás interesado/a en tratar de estimular la autofagia en tu cuerpo, los expertos en nutrición y salud recomiendan comenzar con el ayuno intermitente y la práctica de ejercicio regular en tu rutina diaria.

Sin embargo, debes consultar a tu médico si estás tomando algún medicamento, estás embarazada, amamantando, o deseas quedarte embarazada, o tienes alguna afección crónica, como una enfermedad cardíaca o diabetes.


Referencias usadas para este artículo

Bragazzi NL, Sellami M, Salem I, et al. Fasting and Its Impact on Skin Anatomy, Physiology, and Physiopathology: A Comprehensive Review of the Literature. Nutrients. 2019;11(2):249. Published 2019 Jan 23. doi:10.3390/nu11020249

Mattson MP, Allison DB, Fontana L, et al. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(47):16647‐16653. doi:10.1073/pnas.1413965111

Martinez-Lopez N, Tarabra E, Toledo M, et al. System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell Metab. 2017;26(6):856‐871.e5. doi:10.1016/j.cmet.2017.09.020

Mitchell SJ, Bernier M, Mattison JA, et al. Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. Cell Metab. 2019;29(1):221‐228.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.08.011

Mizushima N, Komatsu M. Autophagy: renovation of cells and tissues. Cell. 2011;147(4):728‐741. doi:10.1016/j.cell.2011.10.026

Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans [published correction appears in Cell Metab. 2020 Apr 7;31(4):878-881]. Cell Metab. 2019;30(3):462‐476.e6. doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016

Vlad Zot C, Periodic Fasting: Repair your DNA, Grow Younger, and Learn to Appreciate your Food, 2015.

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