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AYUNO INTERMITENTE. LO QUE NECESITAS SABER

El ayuno intermitente (AI) es actualmente, una de las tendencias de salud y estado físico más populares del mundo. Muchos estudios muestran que no sólo puede tener unos efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro, incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

Los estudios sugieren que consumir dos comidas al día con restricción completa de alimentos entre las comidas, es suficiente para reducir los niveles de glucosa y lípidos en la sangre. Este enfoque dietético sencillo, activa un «sistema de limpieza» celular llamado autofagia en el hígado, la grasa, el cerebro y los músculos, que ayuda a prevenir la obesidad y la diabetes. Las células poseen mecanismos dedicados a la eliminación de moléculas y orgánulos dañados. Este proceso mantiene tu cuerpo en equilibrio al eliminar las células que ya no funcionan de manera óptima o adecuada.

AI es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Desde este punto de vista, no es una dieta en sentido estricto, sino que se describe más bien un patrón de alimentación.

PROTOCOLOS DEL AYUNO INTERMITENTE

La mayoría de los protocolos consisten en un período de al menos 16 o 18 horas de ayuno y una ventana de realimentación: 8 y 6 horas respectivamente (eso es 16: 8 o 18: 6). Hay más protocolos (12, 10, 20 horas de ayuno, o incluso ayuno prolongado durante 24 horas – solo una comida al día,  o 36 horas o más), invariablemente aportan muchos más beneficios al bienestar en comparación con  la ingesta de 3 comidas al día.

El ayuno intermitente se puede hacer de distintas maneras. Para generar una ventana de ayuno de 16 horas, puedes comer dos veces: desayuno a las 8:30 a.m. y luego cena a las 16:30 o, si fuera más conveniente, desayuno a las 12:30 y cena a las 20:30. Significa que ayunas durante 16 horas y realizas la alimentación en la ventana restante de 8 horas. Muchas personas consideran que el método 16:8 es el más simple, sostenible y fácil de seguir. También es el más popular. El otro protocolo estándar es 18:6. Ayunas durante 18 horas y luego, puedes hacer dos comidas en tu ventana de alimentación de 6 horas, desayuno a las 8:30 y cena a las 14:30, o si es más conveniente, una comida a las 14:30 y cena a las 20 : 30.

Los ayunadores menos experimentados pueden hacer un ciclo de ayuno / alimentación de 12:12, con 3 comidas, y luego, otro de 14:10 con solo dos comidas. Esto sería solo para principiantes, para experimentar mejores resultados en la pérdida de peso y la condición mental / física, son mejores los protocolos estándar y llevarlos a cabo durante un mes al menos.

MEJORES COMIDAS PARA EL AYUNO INTERMITENTE

El hígado puede almacenar un máximo, aproximadamente, de 600 a 700 calorías de glucosa. Durante las actividades diarias normales, estas reservas de glucosa generalmente se agotan a las diez o doce horas de no comer, más lentamente, durante el sueño. Cada vez que alguien come, las reservas de glucosa de su hígado se reponen. Es por eso que evitar los carbohidratos, particularmente los azúcares agregados y los granos refinados, es una buena idea durante tu período de alimentación.

Una comida rica en azúcares y granos refinados, se descompone rápidamente en azúcar y no te mantendrá lleno por mucho tiempo. Además, esto hará que tus niveles de azúcar en la sangre, y de insulina, aumenten más rápidamente que si comieras una comida con fibra y granos enteros, como fruta fresca y un tazón de avena. Debes evitar el azúcar en zumos, refrescos, bebidas de café, productos horneados, así como muchos yogures con sabores y bebidas de yogurt.

Si estás probando el ayuno intermitente para perder peso, todavía es importante que comas bien para mantener estables los niveles de insulina y evitar picos. La insulina es una hormona producida en el páncreas que disminuye el azúcar en la sangre al moverla a nuestras células, donde puede usarse como combustible o almacenarse como grasa corporal. La investigación muestra que un mayor nivel de insulina evita que la grasa se descomponga para obtener energía. Y si no eres una persona muy tonificada o activa, gran parte de ese azúcar adicional terminará en tu hígado, donde puede causar un hígado graso y aumento de peso.

Puedes comer alimentos ricos en fibra para suprimir el hambre, como nueces, frijoles, frutas y verduras, y alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, tofu o nueces, durante tu período de consumo. Debes beber mucha agua y café negro o té, o infusiones de canela o regaliz por sus efectos supresores del apetito. Intenta no comer entre las dos comidas durante tu período de alimentación, pero si no puedes evitarlo, prueba a comer nueces, frutos del bosque como frambuesas o aguacate. La dieta cetogénica – rica en grasas y baja en carbohidratos, trae los mismos cambios metabólicos beneficiosos que el ayuno intermitente. Ambos desencadenan la autofagia al no abrumar al cuerpo con una carga externa, por lo que le da al cuerpo un descanso para concentrarse en su propia salud y reparación.

Si planeas estar en cetosis durante esta dieta, debes incluir muchas verduras y frutas (ricas en vitaminas, minerales, fibra y oligoelementos), alimentos marinos (ricos en yodo y ácidos grasos esenciales), aceite de coco y productos derivados del coco, aceite de oliva (para aderezo de ensalada, no lo caliente), huevos, vísceras y carnes grasas. Siempre busque carne o pescado de alta calidad, además de concentrar nutrientes, vísceras y pescado también concentran substancias químicas tóxicas.

EJERCICIO

Algunos jóvenes usan entrenamiento de fuerza y ​​/ o calistenia (ejercicios de peso corporal) y hacen ayuno intermitente diario durante 2, 6, 8 meses o incluso más, experimentando una pérdida de grasa significativa junto con el aumento de su tamaño y la definición de la masa muscular.

Los principales medios de comunicación pueden llevarte al pánico de perder músculo si no consumes mayores cantidades de proteína cada dos horas por lo menos, pero la pérdida muscular se reduce al mínimo, si es que existe, cuando se hace ayuno. El ayuno ocurre cuando tu cuerpo usa su propia grasa para obtener la mayoría de sus demandas de energía y su enfoque principal abarca la reparación, el rejuvenecimiento, la desintoxicación y el mantenimiento.

La inanición ocurre cuando las reservas de grasa corporal se agotan y la energía se deriva del catabolismo muscular, pero incluso la mayoría de las personas delgadas tienen suficiente grasa corporal como para ayunar durante semanas antes de llegar a la inanición (Vlad Zot, C. 2015).

Hacer ejercicio antes de la ventana de alimentación es ideal para alguien que se desempeña bien durante el ejercicio con el estómago vacío, mientras que durante dicha ventana es más adecuado para alguien a quien no le gusta hacer ejercicio con el estómago vacío, y después de la ventana es para las personas que les gusta haga ejercicio después de cargar combustible, pero no tienen la oportunidad de hacerlo durante la ventana de alimentación.

RESUMEN

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos. Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de tu peso y la salud de tu cuerpo y cerebro, incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

Sin embargo, debes consultar a su médico si estás tomando algún medicamento, estás embarazada, amamantando o deseas quedarte embarazada, o si tienes una afección crónica, como una enfermedad cardíaca o diabetes.


Referencias usadas para este artículo

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Martinez-Lopez N, Tarabra E, Toledo M, et al. System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell Metab. 2017;26(6):856‐871.e5. doi:10.1016/j.cmet.2017.09.020

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Mizushima N, Komatsu M. Autophagy: renovation of cells and tissues. Cell. 2011;147(4):728‐741. doi:10.1016/j.cell.2011.10.026

Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans [published correction appears in Cell Metab. 2020 Apr 7;31(4):878-881]. Cell Metab. 2019;30(3):462‐476.e6. doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016

Vlad Zot C, Periodic Fasting: Repair your DNA, Grow Younger, and Learn to Appreciate your Food, 2015.

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